運動不足の解消に、ダイエットに、体力づくりに、あるいは手軽な暇つぶしに。近年、老若男女を問わずランニングが盛り上がっています。じつは周囲にも「最近、走りはじめたんだー」なんて人もいたりして、そんなときにはちょっと自分もやってみようかな、と思いますよね。そこで、今回は『フルマラソンを走るほどではないけど、ランニングは始めてみたい』という人向けに、基本中の基本を学んでみようと思います。
Step.1 まずは自分に合ったグッズをそろえよう。
まず、いちばん重要なのはシューズです。初心者がよくやってしまいがちな失敗は、かっこいい！という見た目の理由だけで選んでしまうこと。たとえばランニング中に足にかかる衝撃は体重の約3倍ともいわれています。負担を少しでも軽減するためにも、タウンユースのスニーカーではなく、専用のランニングシューズを使いましょう。シューズ選びのポイントは、クッション性とフィット感が最優先です。でも、だからと言って初心者判断は危険がいっぱい。実際に履きながら、店員と相談して決めることをオススメします。次に、ウェアですが、こちらはシーズンごとに用意することが大切。速乾・吸汗はもちろん、UV対策や保温性もチェックしてくださいね。あとは、必要に応じて帽子、サングラス、手袋、ウエストポーチ、腕時計なんかがあると便利でしょう。
Step.2 ストレッチを覚えよう。
「さぁ、グッズもそろえたし、早速走るぞ！」って、ちょっと待ってください！その前にやるべきことがあります。ストレッチです。ストレッチは怪我の予防だけでなく、疲労回復や筋肉痛の軽減にもつながります。走る前に準備運動として充分なストレッチをすれば、筋肉や腱、じん帯、ひざ腰ひじの関節の負担を減らせるのですね。また走った後には、目眩防止＆乳酸除去のクーリングダウン効果が期待できます。ストレッチの部所としては、【全身の伸び】→【肩】→【わき腹】→【腰】→【股関節】→【ふともも前後】→【ふくらはぎ】→【足首】→【首】という感じで、時間をかけてまんべんなくやりましょう。そのためにも、ランニングの時間とは別に、ストレッチの時間も最初から確保しておくことが、忙しい現代人には必要なのかもしれません。
Step.3 ランニングフォームを身につけよう。
正しい姿勢で走ることが、ダイエットだろうとも運動不足解消だろうともどんな目的であっても最も大きな効果を得られます。では初めに姿勢を正しましょう。下を向かず、まっすぐ前を向いて背筋を伸ばします。なるべく上半身は力を抜いたほうが、筋肉の緊張が少なくて長く走れるので、猫背はNGです。次に、腕振りですが、こちらも力まずにフリフリしていきます。コツは腕を90度に曲げ、肩甲骨（けんこうこつ）を意識しながら広背筋を使って後ろに向かって振ること。そうすれば前には勝手に出て行くから特に意識しなくて大丈夫。それから今度は、骨盤から下の下半身をしっかり使ってリズミカルに走りましょう。かかとから着地、足裏全体で着地のどちらかはお好みで構いませんが、内股やガニ股、もしくは後ろ側に極端に蹴り上げる走り方は故障の原因につながるので注意してください。
Step.4 ムリは禁物。
充分な運動の後には、充分な休息が必要となります。また、なかでも意志が強い方は「毎日やるぞ」「何kmは走るぞ」と自分自身に約束した手前、嵐の中でも体調が悪くても目標達成に向けて走ってしまいがちです。ですが、あえて言います、それはダメです。がんばりすぎない、ムリをしない。よく「帰るまでが遠足だよ」なんて言いますが、「しっかり休むこともトレーニングのうち」と言えます。マイペースに、楽しくランニングを楽しみましょう！ちなみに、休息だけでなく、栄養補給も忘れずに。
